Perder mais peso

Para alcançar o seu passo a meta, tente caminhar para o seu colega do cubículo em vez de e-mail, pacing durante as chamadas telefónicas, ou para dar um passeio na hora do almoço, diz Michael R. Esco, Ph. D., professor de ciência do exercício na Universidade do Alabama. No entanto, é importante lembrar que o movimento não está limitado a passos.

Se você está levantando pesos, andar de bicicleta, fazer jardinagem ou de cozinhar, você está se movendo, o que é uma razão pela qual alguns de fitness rastreadores também permite que você defina metas para o número de minutos você vai se mover ou horas que você vai ficar por dia. Considere a definição de um “movimento” lembrete em seu para quebrar longas horas sentado.

Perder mais peso

Há toneladas de ótimos motivos para levantar pesos: melhoria da densidade óssea, músculos mais fortes, menor risco de lesão e um mais rápido o metabolismo. O mais massa muscular uma pessoa tem, mais metabolicamente ativos, eles são,” Esco diz. Afinal, um músculo queima mais calorias em repouso do que a gordura. Para colocar as coisas em números, um quilo de músculo queima cerca de seis calorias por dia, enquanto que um quilo de gordura queima cerca de dois, a Igreja diz.

Então, se você trocar dois quilos de gordura com dois quilos de músculo, você vai aumentar o seu TMB por oito calorias por dia. Sim, isso não é uma tonelada, mas, certamente, acrescenta-se! Além disso, quando muitas mulheres perdem peso, eles perdem muscular, além de gordura, fazendo com que a sua taxa metabólica basal para nosedive. A construção do músculo como você a perder peso ajuda a impedir que qualquer metabólica mergulhos.

Velocidade de cópia de segurança: Dedicar, pelo menos, dois dias por semana para o treinamento de força, certificando-se, para acertar todos os principais grupos musculares. Para maximizar o crescimento muscular (também conhecido como hipertrofia muscular), o Colégio Americano de Medicina desportiva recomenda fazer conjuntos de seis a 12 repetições, com uma moderada de peso, tornando-se levar de um a dois minutos de descanso entre as séries. E não economize no proteína, se o seu objetivo é embalar no músculo. (Mais sobre proteína seguinte.

Eliminar mais calorias

O seu corpo queima calorias para digerir calorias. Isso é conhecido como o efeito térmico do alimento (TEF), e é responsável por aproximadamente 10% do total diário de calorias despesas, Medo, diz. Em outras palavras, se você queimar de 2.000 calorias por dia, você vai queimar 200 calorias em apenas digestão dos alimentos. E alguns alimentos, ou melhor, macronutrientes, necessitam de mais energia para digerir do que os outros.

Enter: proteína. Seu corpo necessita de muita energia para digerir os macronutrientes até 30 por cento das calorias ingeridas, de acordo com um estudo publicado na Reprodução, Nutrição de Desenvolvimento. Então, se você apenas wolfed para baixo 200 calorias de proteína, 60 daqueles que serão utilizadas durante a digestão.

Acelerar o metabolismo

Carboidratos tomar o segundo lugar em até 10 por cento das calorias ingeridas, enquanto a gordura traz até a traseira em menos de míseros cinco por cento. Velocidade de cópia de segurança: A queimar mais calorias de sua alimentação, enquanto a alimentação também aos seus músculos os nutrientes de que precisa para reparar e crescer, certifique-se de que você está satisfazendo suas necessidades proteicas diárias.

Recentes orientações fornecidas pela Sociedade Internacional de Nutrição esportiva recomendamos que você consumir de 1,4 a dois gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Em outras palavras, uma de 140 libras mulher deve apontar para cerca de 89 127 gramas de proteína diariamente.

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